Śniadanie powinno być naszym najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Nie bez powodu mówi się „śniadanie jedz jak król”. Chodzi o to, że prawidłowo skomponowane śniadanie sprawi, że będziemy długo syci i będziemy mieli bardzo dużo energii ! I nie tylko z rana ale także przez cały dzień. Według medycyny chińskiej i zegara biologicznego – śniadanie należy zjeść między 7.00 a 9.0 rano aby organizm maksymalnie je wykorzystał. Na te godziny przypada bowiem maksimum energetyczne żołądka. Oznacza to, że zjedzenie śniadania w tych godzinach sprawi, że najlepiej je strawimy i najszybciej odżywimy organizm. Jeśli masz taką możliwość, warto z tego korzystać.
Osobiście przykładam bardzo dużą wagę do tego, by moje śniadania były sycące i mocno odżywcze. Kiedyś jadłam pięć, sześć posiłków dziennie, a pomiędzy nimi nie mogłam doczekać się kolejnego. Nie najadałam się, podjadałam bardzo często między posiłkami. Wynikało to ze złego ich komponowania.
Obecnie gdy moje śniadanie jest dobrze skomponowane (preferuję posiłki białkowo-tłuszczowe) nawet do 6-7 h po posiłku nie odczuwam głodu. Aktualnie jem dwa lub trzy posiłki dziennie i w zupełności mi wystarczają. Warunek jest jeden-to musi być naprawdę dobrze zbilansowane śniadanie. Taki model żywienia mi służy, jednak sam powinieneś spróbować, czy dla Ciebie jest to w porządku.
Chciałam się podzielić kilkoma pomysłami na naprawdę smaczne i sycące śniadania. W 90 % podstawą moich śniadań są jaja, dlatego też przedstawię tutaj propozycję z jajami w roli głównej. 🙂 Zachęcam Cię do ich spożywania-mają niesamowitą wartość odżywczą, dostarczają nam wielu cennych makro i mikroelementów. Dla osób, które wolą słodsze śniadania, również coś mam 🙂
1. Jaja z kaszą jaglaną
Przygotowanie:
1. Gotujemy wcześniej kaszę jaglaną. Do ugotowanej kaszy dodajemy: ziarna, orzechy, cebulkę, pastę kanapkową/hummus, pomidory suszone. Polewamy olejem, np.lnianym
2. Na wierzch dajemy wszystko co zielone( natka pietruszki, szczypiorek, szpinak świeży, bazylię,kiełki) co lubisz.
3. Przygotowujemy jajka sadzone (doprawiamy je: solą, pieprzem, kurkumą, ziołami)
4. Dodajemy pomidorki/ogórka kiszonego/awokado/orzechy.
Smacznego!
2. Grzanki z jajkiem i awokado
Przygotowanie:
1. Kromki chleba (posmarowane wcześniej niewielka ilością masła) umieszczamy w nagrzanym piekarniku na dosłownie 3-5 minut.
2. Po tym czasie wyjmujemy je, kładziemy na nie plasterki szynki(u mnie drobiowa), plasterki sera(u mnie kozi), awokado, pokrojoną wcześniej cebulkę.
3. Wkładamy ponownie grzanki do piekarnika. Trzymamy je tam maksymalnie 5 minut.
4. Wyjmujemy grzanki, na wierzch kładziemy jajka sadzone.
5. Grzanki doprawiamy solą, pieprzem, ziołami, możesz posypać szczypiorkiem.
Gotowe!
3. Zielony koktajl z kaszą jaglaną i szpinakiem
Przygotowanie:
1. Ugotować wcześniej kaszę jaglaną.
2. Umyć świeży szpinak /pietruszkę /jarmuż – do wyboru
3. Kaszę jaglaną (ok. pół woreczka) umieszczamy w blenderze. Dodajemy szpinak, pietruszką – to co lubisz.
4. Dodajemy napój roślinny (0,5-1 szklanka) i szczyptę soli.
5. Blendujemy na gładką masę.
Gotowe! Taki koktajl możesz zabrać ze sobą nawet do pracy 🙂
Uwaga: zanim uruchomisz blender, upewnij się, że kielich jest przykryty i zabezpieczony! Ucz się na moim doświadczeniu 🙂 Jestem przekonana, że nie masz rano czasu na zmywanie koktajlu ze ścian i firanek 😀
* Jeśli uznasz, że smak jest za bardzo wytrawny, możesz dodać trochę cukru, miodu, ksylitolu lub innego słodzika.
4. Owsianka z owocami, orzechami i nasionami
Przygotowanie:
1. 0,5 szklanki płatków owsianych bezglutenowych umieszczam w małym garnuszku, zalewam szklanką wody lub napoju roślinnego. Polecam gotować na wodzie, wtedy jest mniejsze ryzyko przypalenia.
2. Dodaję do płatków nasiona (siemię lniane, sezam, nasiona słonecznika, pestki dyni)
3. Gotuję wszystko razem maksymalnie 10 minut.
4. Pod koniec gotowania dodaję kakao lub karob ( gdy mam ochotę na wersję czekoladową)
5. Przelewam owsiankę do miseczki. Dodaję odrobinę jogurtu kokosowego (dzięki temu owsianka jest bardziej kremowa)
6. Dodaje trochę orzechów i owoce (np. banan, starte jabłko, borówki, rozmrożone wcześniej owoce jagodowe, do wyboru do koloru 🙂
Smacznego!
*Jeśli chcesz możesz dodać np. gorzką czekoladę (zamiast kakao) lub trochę masła orzechowego (jeśli nie masz akurat orzechów)
5. Placki waniliowe z masłem orzechowym i owocami
(wersja bezglutenowa)
Potrzebujemy:
-1 opakowanie budyniu waniliowego (bez cukru)
-100 g mąki kukurydzianej
-1 łyżeczka proszku do pieczenia
-2 jajka
-150 g jogurtu naturalnego / kokosowego
-2 łyżki ksylitolu
Przygotowanie:
1. Suche składniki mieszamy ze sobą (budyń, mąka kukurydziana, proszek do pieczenia, ksylitol)
2. Dodajemy mokre składniki (jajka, jogurt)
3. Miksujemy je ze sobą do uzyskania gładkiej masy. (ok.5 minut)
4. Smażymy placuszki na suchej patelni (bez żadnego oleju!) Nakładamy masę łyżką na patelnię, formujemy małe placki.
5. Smarujemy placki masłem orzechowym, dekorujemy ulubionymi owocami – świeżymi lub rozmrożonymi. Możemy posypać czekoladą, polać np. syropem klonowym, miodem, jeśli wolimy słodszą wersję.
Smacznego!
*Placki możesz usmażyć dzień wcześniej wieczorem a rano podgrzać je na patelni. Najlepiej smakują na ciepło.
6. Placki owsiane z bananem i powidłami
Przygotowanie:
1.Na ok. 4 placki potrzebujemy ok.0,5-1 szklankę płatków owsianych i 2 jajka.
2. Płatki mieszamy z jajkami w miseczce.
3. Dodajemy pół średniej wielkości banana (rozgniecionego widelcem).
4. Smażymy placki do momentu aż się zarumienią.
5. Na wierzch możemy dać jogurt kokosowy, domowe powidła,ulubioną konfiturę. Jeśli chcesz możesz dodać trochę cynamonu, miodu, syropu klonowego, udekorować pokrojonym bananem lub innymi owocami.
Smacznego!
*Jajka możesz rozbić w miseczce dzień wcześniej wieczorem i wymieszać je z płatkami owsianymi. Wstaw je na noc do lodówki. Przykryj. Rano będą gotowe do smażenia. Zaoszczędzisz dzięki temu czas rano.
Pewnie teraz, niektórzy sobie pomyślą: ale o której muszę wstać, żeby przygotować sobie takie śniadanie? 🙂 Powiem Ci szczerze tak – wszystko jest kwestią priorytetów. Jeśli chcesz być zdrowy i odżywiać się dobrze – musisz to po prostu zaplanować. Na początku wprowadzania zmian, może być ciężko.To normalne. Każdy ma inną sytuację, swoje obowiązki, inny tryb życia. Brakuje pomysłów, czasu. Czas ten bowiem, był przeznaczony na coś innego. No właśnie – był. Może się to zmienić. Pomyśl, że nikt nie zadba o Ciebie, jeśli Ty tego nie zrobisz, a Twoje zmiany, mogą być początkiem zmian całej Twojej rodziny. Jak się w tym wszystkim zorganizować?
Oto kilka moich rad
1. Planuj posiłki (zastanów się co będziesz gotować i rób listę zakupów na kilka dni naprzód).
2. Jeśli nie masz rano czasu na ugotowanie np. kaszy – zrób to wieczorem.
3. Naszykuj sobie wieczorem to, co będzie Ci potrzebne na rano (np. miseczkę na płatki, ulubiony kubek, może kubek termiczny, który zabierasz ze sobą do pracy, pojemnik na jedzenie do pracy lub jeszcze lepiej gotowy już posiłek. Zaoszczędzisz rano czas 🙂
4. Możesz pokroić dzień wcześniej warzywa (np. paprykę, cebulkę, pietruszkę, szczypiorek)
5. Osobiście, mam zawsze w słoiczku uprażone wcześniej : ziarna słonecznika, sezamu, pestki dyni. Posypuję nimi dania, zarówno te wytrawne jak i na słodko (np. owsianki)
6. W słoiczku mam także przygotowane wcześniej : cynamon mielony, kurkumę, zioła suszone takie jak, np. oregano, bazylia, tymianek, majeranek, pietruszka suszona, gotowa posypka pomidorowa z czarnuszką do dań. Gdy wszystko masz pod ręką – skraca to czas przygotowań o połowę!
7. Staraj się robić większe zakupy raz w tygodniu, by nie było sytuacji, że nie masz nic zdrowego do jedzenia i jesz to, co aktualnie jest pod ręką. Moje zakupy na cały tydzień to, m. in: kasze (jaglana, gryczana, mix kasz),płatki owsiane, napój roślinny, jogurty kokosowe, jaja, dobrej jakości chleb na zakwasie, pasty kanapkowe, hummus, pomidorki koktajlowe, suszone pomidory, przeciery pomidorowe lub połówki pomidorów, oliwki, orzechy, ryba, warzywa ( m.in.: cukinia, papryka, cebula, brokuł, szpinak świeży, mix sałat) owoce (jabłka, awokado) produkty mrożone (szpinak , owoce jagodowe), woda.
Jak widzisz, nie jest to takie trudne. Kwestia planowania i organizacji. Jeśli będziesz planować – zaoszczędzisz czas, pieniądze i nie będziesz kupować produktów przypadkowych, z których nie wiesz co zrobić. W efekcie, nie będą leżały w nieskończoność i psuły się. Zachęcam Cię do przetestowania podanych przeze mnie przepisów. Przygotowywanie posiłków (nie mówiąc już o ich jedzeniu 😉 ) może sprawiać mega frajdę! Chodzi właśnie o to, żeby jedzenie było smaczne, zdrowe a przygotowywanie go nie trwało wieki! Da się! Naprawdę. Daj znać, czy jakiś przepis Ci się spodobał i koniecznie później – jak wyszło i smakowało 😉
Na zdrowie! 🙂
*Zdjęcia przedstawionych propozycji sześciu posiłków są mojego autorstwa. Wszelkie próby kopiowania i przedstawiania jako swoje zdjęcia zabronione.