Żyjemy w czasach gdzie wielozadaniowość jest czymś pożądanym, praktycznie już niezbędnym do funkcjonowania. Towarzyszy nam superszybkie tempo życia. Mamy coraz więcej obowiązków, zadań, spraw do załatwienia. Nie potrafimy odpoczywać, wyłączyć myślenia. Ta osławiona wielozadaniowość z pewnością ułatwia nam sporo, sprawia, że planowanie i działanie staje się efektywne. Niestety dla naszego mózgu, nie jest to dobre rozwiązanie. Gdy skupiasz się na jednej rzeczy do zrobienia i doprowadzasz ją do końca – mózg ma chwilę by to zarejestrować i włączyć tryb „zrobione”. Po takim dobrze wykonanym zadaniu, wydzielają się też hormony szczęścia. Twój mózg jest zadowolony, że wykonał dobrze zadanie i Ty również. W momencie gdy wykonujemy wiele czynności w tym samym czasie, mózg nie ma możliwości odpocząć. Często działa bardzo długo na 'najwyższych obrotach’. Jak się domyślasz, jest to dla niego bardzo wyczerpujące. Jeśli działamy stale w trybie wielozadaniowości i nie robimy sobie przerwy po skończonym zadaniu, może to prowadzić do wyczerpania pracy naszego mózgu. Wówczas pojawiają się symptomy, objawy informujące nas, że musimy zadbać o usprawnienie jego pracy.
Za co odpowiada Twój mózg?
1. Kontroluje funkcje życiowe (temperaturę ciała, częstość akcji serca, oddychania, spania, jedzenia).
2. Odbiera, przetwarza wszystkie informacje, które otrzymujemy za pośrednictwem naszych zmysłów (wzroku, słuchu, smaku, dotyku, zapachu).
3.Kontroluje ruchy (chodzenie, bieganie, rozmawianie, stanie).
4.Kontroluje emocje, zachowanie, pamięć.
5.Odpowiada za myślenie, rozumowanie, czucie.
6. Kontroluje wyższe funkcje poznawcze (pamięć, nauka, percepcja, wykonanie).
Symptomy świadczące o zaburzonej i utrudnionej pracy mózgu:
- częste bóle głowy
- zapominanie słów, nazw
- problemy z zapamiętywaniem, przyswajaniem nowych informacji
- problemy z wypowiedzeniem tego, co chcemy powiedzieć
- nerwowość
- bezsenność
- silne reakcje emocjonalne, niekontrolowane emocje
- problemy z podejmowaniem decyzji
Co osłabia i zaburza prawidłowe funkcje mózgu?
- silny, długotrwały stres
- praca pod presją czasu
- niedobór snu
- nieumiejętność odpoczywania
- wielozadaniowość
- częste migreny
- silne leki, używki
- „śmieciowe” jedzenie
- ciągłe korzystanie z urządzeń emitujących światło niebieskie (przebodźcowanie!)
- martwienie się i narzekanie
- brak aktywności fizycznej
- brak odpowiedniego nawodnienia
Jak w takim razie zadbać o prawidłową pracę mózgu i jego odżywienie?
Prawidłowa praca układu nerwowego zależy od odpowiedniego zaopatrzenia w niezbędne składniki odżywcze. Mózg nie ma praktycznie zdolności do magazynowania związków odżywczych. Tkanka mózgu wymaga nie tylko tlenu, ale także stałego dowozu łato dostępnych źródeł energii: węglowodanów, białka, tłuszczu oraz witamin (szczególnie witamin z grupy B) i związków mineralnych. Rozmaite sposoby żywienia wpływają na przebieg procesów pobudzania i hamowania w korze mózgu. W przypadku nieregularnego przyjmowania posiłków, zmniejsza się pobudliwość kory mózgowej oraz wielkość reakcji warunkowych, co doprowadza do zaniku łaknienia. W konsekwencji jemy mniej i nasz mózg jest niedożywiony.
1. Kwasy Omega-3
Nasz mózg uwielbia zdrowy tłuszcz. Do takiego tłuszczu nalezą kwasy omega-3. Układ nerwowy zawiera znacznie większe stężenie lipidów niż inne narządy! Każda komórka ciała potrzebuje tłuszczów omega-3 do zachowania odpowiedniej elastyczności i płynności błon biologicznych. Czy wiesz, że 60 % suchej masy mózgu stanowi tłuszcz, z którego większość to NNKT (Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe), w tym omega-3? Nie potrafimy sami ich wyprodukować, dlatego tak ważne jest przyjmowanie ich z pożywieniem. Spośród kwasów omega-3, szczególnie ważne dla szarych komórek są dwie frakcje: EPA i DHA.
- EPA (poprawiają krążenie krwi w naczyniach, działają przeciwzapalnie, odpowiadają za przekazywanie impulsów elektrycznych między neuronami!)
WARTO WIEDZIEĆ!
Bardzo ważne jest przyjmowanie tej frakcji kwasów u kobiet w ciąży i mam karmiących. Wpływają znacząco na prawidłowy rozwój mózgu dziecka i rozwój psychoruchowy! Badania wykazały, że olej rybny zmniejsza również ryzyko depresji poporodowej a także wpływa pozytywnie (wspomagająco) na leczenie depresji lekoopornej! To może być niesamowity przełom w terapii depresji!
- DHA (odpowiadają za produkcję serotoniny i dopaminy w mózgu! czyli wpływają na nasz nastrój, uczucie szczęścia, spokoju!)
Możemy je dostarczyć spożywając:
- tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź, sardynki)
- owoce morza
- algi morskie (wegańskie źródło EPA/DHA)
Jeśli nie spożywamy ryb w swojej diecie, warto suplementować kwasy omega-3 w postaci dobrej jakości kapsułek, tranu.
2. Witaminy z grupy B
Pisałam już jak ważne są witaminy z grupy B dla pracy naszego organizmu. Tutaj skupię się szczególnie na witaminach – B12 i B6 w kontekście ich roli w prawidłowej pracy mózgu.
Witamina B12 odpowiada za produkcję neuroprzekaźników mózgowych (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny). Układ nerwowy jest szczególnie wrażliwy na niedobory tej witaminy. O niedoborach witaminy B12 może świadczyć:
- drażliwość
- spadek nastroju
- ciągłe, notoryczne zmęczenie, brak 'mocy’
- obniżona koncentracja
- zaburzenia poznawcze
- objawy depresyjne
Sytuacje, w których szczególnie należy monitorować stężenie witaminy B12:
- osoby będące na dietach roślinnych (po kilku miesiącach od odstawienia mięsa może pojawić się problem niedoboru)
- u osób po 50 roku życia
- przy stosowaniu niektórych leków, np. stosowanych przy refluksie, zgadze
- przy infekcji Helicobacter pylori
- SIBO (przerost bakterii w jelicie cienkim)
- przy leczeniu hormonalnym
- u kobiet przygotowujących się do ciąży, będących w ciąży,
- przy kiepsko zbilansowanej diecie(produkty przetworzone, dużo alkoholu!)
Źródła witaminy B12 : produkty pochodzenia zwierzęcego, takie jak: mięso, jaja, owoce morza
Witamina B6 pomaga zaopatrywać komórki nerwowe w glukozę. Podobnie jak witamina B12 jest zaangażowana w produkcję neuroprzekaźników, takich jak serotonina, która nie tylko sprawia, że czujemy się szczęśliwi, ale także zapewnia nam spokój i równowagę.
Źródła witaminy B6 : najwyższa zawartość tej witaminy występuje w ciecierzycy, łososiu i ziemniakach
3. Witamina D
Witamina D jest niezbędna do utrzymania prawidłowej kondycji psychicznej. Receptory dla witaminy D są rozmieszczone praktycznie w każdym układzie naszego ciała, w tym w strukturach mózgu! (odpowiedzialne są za nastrój i regulacje emocji). Witamina D wpływa również na produkcję neuroprzekaźników (dopamina, adrenalina). Dodatkowo odpowiedni poziom witaminy D korzystnie wpływa na układ krążenia oraz układ odpornościowy. Osoby otyłe i starsze są szczególnie narażone na niedobory witaminy D, jednak u młodych osób także często występują niedobory tej witaminy.
Produkty zawierające witaminę D to: tłuste ryby morskie, żółtko jaj, sery żółte. Warto jednak sięgnąć po suplementację tej witaminy, szczególnie w miesiącach: wrzesień-kwiecień.
Dawka standardowa dla osób dorosłych to- 2000 j.m dziennie. Jest to dawka dla osób zdrowych, podtrzymująca poziom witaminy D w organizmie. W przypadku niedoboru rekomendowane są wyższe dawki. Warto skonsultować to z lekarzem, dietetykiem. Dobrym pomysłem jest wykonanie badania w celu sprawdzenia poziomu witaminy D w organizmie.
4. Cynk i magnez
Cynk i magnez to kluczowe mikroelementy wpływające korzystnie na kondycję naszego mózgu. Najlepiej przyswajalne formy magnezu to –cytrynian i mleczan. Słabo przyswajalny jest natomiast tlenek magnezu. Magnez warto suplementować wieczorem. Działa on bowiem wyciszająco, uspokajająco, ułatwia zasypianie. Długotrwała suplementacja cynku, może doprowadzić natomiast do niedoboru miedzi. Dlatego przy długich kuracjach warto wybrać preparaty, które zawierają w swoim składzie zarówno cynk jak i miedź.
5. Kurkumina
Kurkumina to roślinny związek pozyskiwany z kłączy ostryżu długiego zwanego popularnie kurkumą lub szafranem indyjskim. Potocznie nazywana jest ’ajurwedyjskim złotem’ ze względu na swoje cenne, prozdrowotne właściwości.
- wpływa na regulację stanu zapalnego w organizmie
- wspiera proces 'samoczyszczenia’ komórek
- wykazuje działanie przeciwnowotworowe
- korzystnie wpływa na gojenie się ran
- ochrania układ sercowo-naczyniowy
- korzystnie wpływa na pracę wątroby, działając żółciopędnie i żółciotwórczo. Ochrania komórki wątroby w sytuacjach jej uszkodzenia,
- zapobiega zaburzeniom trawienia związanym z wymiotami, wzdęciami i odbijaniem
- korzystnie wpływa na powstawanie nowych neuronów
- zwiększa przeżywalność komórek nerwowych
- wpływa na przekaźnictwo serotoniny i dopaminy w OUN
- reguluje czynność osi podwzgórze-przysadka-nadnercza
- niweluje uszkodzenia mózgu, które towarzyszą chorobie Alzheimera
- wykazuje działanie przeciwdepresyjne
CIEKAWOSTKA!
Podczas suplementacji kurkuminy w dawce 1000 mg/dobę przez 8 tygodni, odnotowano znaczną redukcję objawów depresyjnych, a także lękowych!
Działanie terapeutyczne mają jedynie skoncentrowane ekstrakty z KURKUMINY, a nie KURKUMY (przyprawy!) Sama przyprawa – kurkuma jest wartościowym dodatkiem do diety, ale może nie być wystarczająca do uzyskania efektu terapeutycznego.
Na zwiększenie przyswajalności kurkuminy ma wpływ obecność tłuszczu i piperyny (pieprzu).
6. Zielona herbata
Zielona herbata ma całą masę cennych właściwości dla naszego organizmu. Wykazuje działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne. Związki aktywne zawarte w zielonej herbacie mają wpływ na oś jelito-mózg. Dodatkowo L-teanina zawarta w zielonej herbacie obniża i zmniejsza objawy stresu (lęki, objawy depresyjne, poprawia jakość snu). Ważne, żeby nie spożywać zielonej herbaty na czczo! Zawarte w niej taniny, mogą podrażniać żołądek i wzmagać nudności i wymioty. Najlepiej pić ją ok. godziny po posiłku.
7. Probiotyki
Coraz więcej mówi się o synergii osi jelito-mózg. Odporność pochodzi z jelit a także działanie naszego układu nerwowego, mózgu, uzależnione jest od prawidłowej pracy jelit. Stopniowo wprowadzane są szczepy probiotyczne, skuteczne w zaburzeniach depresyjnych, tzw. Psychobiotyki. Wykazują korzystny wpływ w kontekście zmniejszania objawów lęku, depresji, poprawiają nastrój i komfort życia. Udokumentowane działanie wspierające kondycję psychiczną wykazują szczepy:
- Bifidobacterium longum (R0175)
- Lactobacillus helveticus (R0052)
- Lactobacillus plantarum(299 V)
WAŻNE!
1. Leki bez recepty (NLPZ), preparaty żelaza, popularne leki przeciwzapalne i przeciwbólowe, zmniejszają ilość kwasu solnego w żołądku i negatywnie działają na mikrobiotę jelitową.
2. Im różnorodniej jemy- tym lepiej. Dzięki temu mamy bardziej zróżnicowaną mikrobiotę jelitową.
3. Wszelkie diety eliminacyjne powinny wynikać z konkretnego wskazania. W przeciwnym razie mogą przynieść negatywne skutki dla mikrobioty jelit. (np. dieta bezglutenowa)
4. Wybierając probiotyk zwracajmy uwagę aby na opakowaniu zawarta była pełna nazwa interesującego nas szczepu ( z końcówką literowo-numeryczną)
Nieocenionym wsparciem dla mózgu będzie:
1. Sen, odpoczynek, regeneracja (już 72 h bez snu lub z zakłóconym, przerywanym snem działają niszcząco na mózg! Zadbaj również o przerwę w pracy. Tylko taką prawdziwą:) Bez przeglądania telefonu w trakcie posiłku!)
2. Umiejętność radzenia sobie z codziennym stresem (wcale nie jest to takie proste! Trzeba wypracować sobie własne, skuteczne techniki. Na początek może to być wcześniejsze wstawanie i spokojne, szykowanie się do pracy. Zaczynanie dnia bez pośpiechu )
3. Aktywność fizyczna, kontakt z przyrodą (mózg pragnie tlenu!) Ruszaj się, ćwicz albo spaceruj. Oddychaj świeżym powietrzem – wzbogacisz krew w niezbędny dla mózgu tlen.
4. Pozytywne nastawienie (naprawdę działa! Spróbuj myśleć pozytywnie, mimo wszystko, ćwicz to.Osiągniecie spokoju wymaga dużo pracy. Małymi kroczkami jesteś w stanie zbudować swoje pozytywne nastawienie)
5. Otaczanie się wspierającymi ludźmi (przebywaj z ludźmi, którzy są dla Ciebie wsparciem, którzy są, gdy jest źle a nie tylko, gdy jest wszystko super. To bardzo pomaga, buduje. Nie bój się kończyć relacji, które Cię nie budują, są nijakie i jednostronne. Przy których musisz się 'spinać’. Szkoda czasu i energii).
6. Zbilansowana, różnorodna dieta (produkty pełnoziarniste, białko, owoce, warzywa do każdego posiłku)
7. Spożywanie zdrowych tłuszczów rybnych (omega-3, tran) i roślinnych (oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek dyni)
8. Picie dużej ilości wody mineralnej – wspomaga przemiany biochemiczne w mózgu.
9. Nieustannie ćwicz swoją pamięć. Czytaj dużo, rozwiązuj krzyżówki, ucz się nowych rzeczy. Dzięki temu tworzysz nowe połączenia nerwowe w mózgu i przedłużasz swoją sprawność umysłową.
Dbaj o swój mózg codziennie! <3
Źródło: ”Twoja głowa w Twoich rękach”(e-book), www.zywnosc.com.pl/odzywianie-mozgu/, cognifit.com